공복혈당 낮추는 방법 총정리! (10가지 방법)

안녕하세요. 30대 직장인이자 파이어족을 꿈꾸는 평범한 사람입니다. 오늘 포스팅 할 내용은 공복혈당을 낮추는 방법에 대해서 한번 이야기해보려고 합니다. 당뇨병은 3대 성인병 중 한가지입니다. 그만큼 많은 사람들이 당뇨병이 있고 당뇨로 고생을 하고 있습니다. 그리고 해가 거듭할 수록 당뇨병 환자는 계속해서 늘고 있습니다. 당뇨병환자는 일반인들도 혈당을 낮추는것은 매우 중요하다고 볼 수 있습니다. 혈당수치가 높으면 당뇨병으로 이어지기 때문에 당연히 관리를 해야합니다.!

 

공복혈당이란 무엇일까요?

혈당수치를 낮추는 방법은 의외로 간단합니다. 꾸준한 운동과 식단관리를 통해서 낮출수가 있습니다. 당뇨를 확인하는 방법은 공복혈당 수치를 확인하면 됩니다. 공복혈당은 8시간 동안 금식 후에 나오는 포도당의 당 수치입니다. 그런 공복혈당의 정상 수치는 70-99정도 입니다.

 

만약에 공복혈당이 100-125 사이라면 혈당수치가 매우 높다고 볼 수 있고 당뇨병으로 의심을 받을 수가 있습니다. 그리고 수치가 126 이상이라면 당뇨병 검사를 꼭 해야합니다. 

 

당뇨병 진단 기준

 

 

• 1 공복혈당 정상수치 이상 : 8시간 이상 금식한 후 측정한 혈당이 126mg/dl 이상인 경우
• 2경구 당부하 검사 정상수치 이상 : 포도당 75g을 물 300cc에 녹여 5분 동안 마신 후,
• 2시간 째 측정한 혈당이 200mg/dl 이상인 경우
• 3 당화혈색소 정상수치 이상 : 당화혈색소 검사 결과 6.5% 이상인 경우

공복혈당 낮추는 방법

1 체중감량

 

과도한 체중, 그 중에서도 복부 비만은 혈당을 높이는 아주 주요 원인이 됩니다. 복부 내장지방을 줄이기 위해 평상시 운동을 꾸준히 진행한다면, 그리고 체중감량을 위한 유산소 운동과 더불어 근력 운동도 함께 진행하면 좋습니다. 그렇게 근육이 많으면 많아질수록 체내 당 흡수율을 높여 혈당을 원활하게 조절할 수 있기 때문입니다. 그렇게 본인에게 가장 적절한 체중을 유지하는것이 혈당을 낮추는 아주 좋은 방법이 되겠습니다.

 

2 식단조절

 

공복혈당을 낮추는 방법 중 체중감량은 당연한 것이고, 체중감량을 하기 위한 방법은 운동도 있지만 식단조절이 아주 중요합니다. 평상시에 어떤 음식을 먹는지 주로 무엇을 먹으면서 일상생활을 살아가는지 점검을 해보세요. 탄수화물 인스턴트 고지방 고 칼로리 음식을 왠만하면 피해서 드셔야 합니다. 그리고 당이 많은 과일, 육류, 튀김, 아이스크림 군것질 또한 혈당에 아주 좋지 않은 영향을 줍니다. 그렇기 때문에 최대한 건강한 음식들을 먹는것이 중요합니다. 

 

 

3 충분한 수면

공복혈당을 낮추기 위해서는 잠을 푹 자는게 아주 중요합니다. 잠을 잘 못자면 인간의 뇌는 휴식을 취한다는 인식을 못하고 또 실제로 휴식을 취한다고 보기 어렵습니다. 그러면 뇌는 스트레스를 받아서 간에게 당을 더 만들라고 명령합니다. 그렇게 되면 아침에 음식을 섭취하지 않았을 경우 당 수치가 굉장히 높게 나올 수가 있습니다. 그렇기 때문에 잠은 푹 자야 합니다. 하루에 7시간 이상 수면하는 것을 권장합니다

 

4 혈당낮추는 영양제 먹기

 

 

공복혈당을 낮추는 방법으로 혈당을 낮추는 영양제나 음식을 먹는것이 은근 도움이 많이 됩니다. 많이 알려지지는 않았지만 바나나잎은 혈당을 낮추는 음식이기 때문에 영양제로 복용하면 아주 좋습니다. 바나나 잎은 공복혈당을 개선해주는 효과가 있기 때문에 음식과 같이 드시기를 추천합니다.

 

 

5 운동하기

 

이건 체중감량에 포함되어있을거 같은데 공복혈당을 낮추는 아주 중요한 방법중 하나가 운동입니다. 우리는 유산소 무산소 운동을 하루에 꾸준히 함으로 혈당을 낮출 수 있습니다. 걷기, 달리기, 자전거 타기, 등산, 축구하기, 수영 같은 유산소 운동을 하다보면 혈당 수치가 자연스럽게 낮아진 모습을 볼 수 있을 겁니다. 

 

6 수분 섭취

 

공복혈당을 낮추는 방법으로 충분한 수분을 섭취해 주는 것인데요. 물은 혈당을 낮추는 아주 큰 도움을 주는걸로 알려져 있습니다. 이는 당뇨가 있으신 분들은 목마름 갈증이 많이 나타나는 경우가 있을텐데, 단 음료수나 카페인이 포함되어 있는 차들은 이뇨작용을 불러유발시키고 당ㅇ뇨에 좋지 못한 것이라서 생수 또는 현미차 같은 종류의 건강한 차를 마시기를 추천드립니다. 

 

7 금주

 

알코올은 독성물질로 중성지방을 향상시키고 지방간을 악화시켜 혈당을 낮추기 위해 금연 만큼 꼭 필요합니다. 알코올은 독성물질로서 중성지방을 향상시키고 지방간을 악화시키고 혈당조절에 안좋은 영향을 끼칩니다. 또한 알코올은 간에서 포도당 생성을 억제시켜 당뇨 환자가 저혈당이 올 가능성을 높이기 때문이 금주는 아주 중요한 혈당을 낮추는 방법이기도 합니다. 

 

8 스트레스 받지 않기

평상시 스트레스를 많이 받거나 만성 피로를 느낀다면 스트레스를 받지 않기 위해 살아야 하는것이 중요합니다. 피로와 스트레스는 체내에 여러가지 피로 물질들을 축적시키고 호르몬 불균형을 초래해서 체내 혈당을 높입니다. 그렇기 때문에 평상시 규칙적이고 충분한 휴식시간을 갖는것이 아주 중요합니다. 

 

 

9 균형잡힌 식사

요즘에는 워낙 바쁘게 살아가는 사람들이 많다보니 아침식사를 거르는 사람들이 많이 있습니다. 하지만 공복혈당을 낮추는 방법을 실천하려면 아침식사를 거르지 않고 챙겨먹는것이 아주 중요합니다. 평소에 아침 식사를 하는 사람은 신체의 지방세포가 당분을 흡수하는 능력이 올라갑니다. 반면에 아침 식사를 하지 않은 사람들은 공복 혈당 장애 가능성이 1.3배 가량 높아진다는 연구결과가 있습니다. 

 

 

10 야식 금지

9번과 일맥상통한 방법인데 아침식사를 안하고 퇴근하고 난 직장인들은 저녁에 늦게 야식을 먹는 경우가 많이 있습니다. 현대인들이 야식을 포기하기에는 많이 힘든것이 사실이지만, 되도록이면 야식은 주말에 한번정도로 횟수를 정하고 식단을 관리하는게 좋습니다. 왜냐하면 늦은 밤에 먹은 야식은 잠을 자기전에 소화가 다 되지않고 밤에 자면서 신체활동없이 몸에 그대로 에너지가 저장되기때문에 당수치도 같이 올라가는것이 당연합니다.